Le proteine sono il principale materiale da costruzione del corpo. Se puoi sopravvivere per qualche tempo senza grassi e carboidrati, questo è impossibile senza proteine. Allo stesso tempo, le proteine sono la base della dieta sia per gli atleti che costruiscono muscoli, sia per coloro che vogliono liberarsi dei chili di grasso in eccesso. Molte diete popolari si basano su principi proteici.
L'essenza della dieta, principio di azione
La conclusione è che il peso corporeo viene ridotto aumentando gli alimenti proteici nella dieta e riducendo il resto (grassi e carboidrati). Il corpo viene messo in uno stato di carenza energetica e inizia a consumare le riserve di grasso.
Perché è necessario consultare un medico
Qualsiasi dieta, anche quella ragionevole, è stressante e non adatta a tutti. Prima di prendere qualsiasi misura per la perdita di peso d'emergenza, è necessario essere esaminati da un medico.
Regole nutrizionali durante una dieta
- Il prodotto predominante nella dieta sono le proteine (60% o più).
- Per bilanciare la tua dieta, puoi aggiungere frutta e verdura, ma non tutte.
- I pasti dovrebbero essere frazionari - 5-6 volte al giorno.
- È necessario bere almeno 1-2 litri di acqua al giorno.
- Il ritmo della nutrizione dovrebbe essere lo stesso, senza forti salti nel tempo. L'intervallo tra i pasti non è superiore a 4 ore.
Proteine vegetali e animali
Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Gli animali sono più preziosi per l’uomo perché contengono un maggior numero di elementi di cui hanno bisogno e sono meglio digeribili. Le proteine (proteine) sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali sono prodotti nel corpo umano e altri provengono solo dall'esterno, dalle proteine animali. La digeribilità delle proteine animali da parte dell'uomo può arrivare fino al 99,9% (uova di gallina), mentre le proteine vegetali sono digeribili al massimo del 60%.
Qual è la differenza?
La differenza sta nella struttura aminoacidica che costituisce la proteina. Nell'uomo e in molti animali è vicino, quindi, quando si mangia carne, viene reintegrato l'apporto di aminoacidi necessario. Nelle piante, questa struttura è più diversa.
Rapporto ottimale
Per una dieta equilibrata è meglio consumare proteine animali e vegetali in una proporzione compresa tra il 60 e il 40%.
Elenco di alimenti ad alto contenuto proteico per dimagrire
- filetto di pollo (il contenuto proteico in 100 g è di circa 22 g)
- uova (l'albume di un uovo di 1a scelta contiene 3 g di proteine, il tuorlo contiene 3 g di proteine)
- merluzzo (100 g di pesce contengono circa 22 g di proteine)
- frutti di mare (100 g contengono circa 22 g di proteine)
- La carne preferita è coniglio, tacchino, vitello (il contenuto proteico per 100 g è di circa 20-22 g)
- la carne bovina è solo magra (il contenuto proteico per 100 g è di circa 22 g).
- La ricotta può essere consumata solo al mattino (non grassa, non più del 2,5%)
- Tra gli alimenti vegetali, la soia è quella che contiene più proteine, seguita dagli altri legumi.
Carboidrati in una dieta proteica
Per bilanciare la tua dieta e ottenere le vitamine necessarie, puoi consumare:
- Frutti e bacche non zuccherati.
- Cereali (grano saraceno, avena e riso) – fino a 6 cucchiai al giorno e solo al mattino
- Verdure: cetrioli, pomodori, verdure, lattuga, peperoni, cipolle, aglio, cavoli, broccoli, fagiolini, zucchine.
Perché non è possibile escluderlo del tutto?
Oltre ad essere una fonte di energia, i carboidrati svolgono un ruolo importante nella digestione. Per evitare disturbi nel funzionamento dello stomaco e dell'intestino, è necessario consumare "carboidrati fibrosi" (la maggior parte delle insalate), alimenti contenenti fibre.
Carboidrati minimi richiesti
Vale la pena lasciare nella dieta almeno un paio di cucchiai di cereali ogni giorno e un'insalata di verdure ogni giorno (se tutte le verdure sono accettabili nella dieta e l'olio non viene aggiunto all'insalata, allora non ci sono praticamente restrizioni sulla quantità).
Quali carboidrati non dovresti mangiare durante la dieta?
Tutti i carboidrati con un indice glicemico superiore a 50 sono inaccettabili. Questi includono alimenti contenenti zucchero, farina, dolci e cioccolato.
Quali carboidrati sono ammessi
Carboidrati con un indice glicemico inferiore a 50 (principalmente verdure, frutta non zuccherata, cereali). Sono facilmente digeribili e non contribuiscono alla deposizione di grasso. Allo stesso tempo, sono una fonte di energia necessaria.
Regole dietetiche di base
- Attieniti all'elenco dei prodotti consentiti e non sentirti frustrato dal resto.
- Consumare i cereali solo nella prima metà della giornata.
- Ultimo pasto entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire.
- Eliminare i grassi dalla dieta.
- Attività fisica obbligatoria.
Regime di consumo di alcol
Devi bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ciò che conta è l’acqua potabile, non succhi, tè e altre bevande.
Conteggio delle calorie
Il numero di calorie per le ragazze dovrebbe essere di circa 1200 al giorno per una vita normale, tenendo conto dell'allenamento sportivo. Il contenuto calorico viene calcolato utilizzando le tabelle, tenendo conto che i cereali vengono pesati a secco e i prodotti proteici vengono pesati cotti.
Tabella del contenuto calorico dei principali prodotti
| Prodotto | Numero di kcal per 100 g di prodotto |
| Filetto di pollo | 100 |
| Coniglio | 199 |
| Vitello | 90 |
| Manzo | 187 |
| Turchia | 197 |
| Ricotta a basso contenuto di grassi | 86 |
| Kefir a basso contenuto di grassi | 30 |
| Grecha | 329 |
| Farina d'avena | 345 |
| Riso | 323 |
| cetrioli | 15 |
| Pomodori | 19 |
| Pepe rosso | 27 |
| Verdi | 20-45 |
| Insalata | 14 |
| cod | 75 |
| Calamaro | 75 |
| Uova | 157 |
| Banane | 91 |
| Mele | 46 |
| Semi di soia | 395 |
Distribuzione della razione
Il cibo viene distribuito in 5-6 pasti al giorno e i cereali vengono introdotti nella dieta nella prima metà della giornata, così come i prodotti a base di cagliata. È meglio fare uno spuntino con la frutta separatamente dagli altri alimenti e anche all'inizio della giornata. Dopo pranzo dovresti mangiare solo proteine animali in combinazione con verdure in insalata.
Prodotti vietati
- Cibo veloce.
- Alcol, soda, succhi confezionati.
- Grassi, soprattutto di origine animale.
- Prodotti da forno e dolciari.
- Noci e frutta secca.
- Frutti dolci.
- Prodotti semilavorati.
- Zucchero e prodotti contenenti zucchero.
- Carne e pesce grassi.
- Prodotti in scatola.
Per quanto tempo seguire una dieta proteica
La classica dieta proteica dura una settimana, ma esistono varianti per 10 e 14 giorni, oltre a opzioni più brevi.
Dieta espressa per 3 giorni
Aiuta a perdere velocemente due o tre chilogrammi; non dovresti aspettarti più risultati da un simile periodo di tempo. Il rischio è che i chili perduti ritornino con la stessa rapidità con cui sono andati via. E per alcuni, questo periodo di tempo potrebbe semplicemente non essere sufficiente per ottenere risultati.
Dieta proteica per 5 giorni
Nel caso di una dieta proteica di cinque giorni, viene praticata la completa astinenza da grassi e carboidrati (ad eccezione di frutta e verdura leggera). Il menu comprende prodotti con il più alto contenuto di proteine confortevoli. I pasti dovrebbero essere 6, l'ultimo almeno 3-4 ore prima di andare a dormire.
Dieta proteica efficace per 7 giorni
Il tipo più comune di dieta proteica, non molto pesante e allo stesso tempo efficace. Questo tipo di alimentazione ti insegna uno stile di vita sano e ti aiuta a adottarlo in futuro. La dieta è divisa in 5 pasti, il contenuto calorico totale del menu giornaliero non deve superare le 1000-1200 kcal. Questa dieta proteica ti permette di perdere 5-7 kg.
Per 10 e 14 giorni
Questa opzione non è per i principianti. Durante questo periodo puoi perdere fino a 8 kg. È imperativo includere una quantità minima di carboidrati nella dieta per evitare problemi di digestione e mantenere un regime di consumo (da 1,5 litri al giorno). Il menu può essere lo stesso di una dieta settimanale con eventuali variazioni di prodotti accettabili.
Dieta proteica per 4 settimane
Non raccomandato senza previa consultazione con il medico. Se non seguita attentamente, una dieta proteica di questo tipo può essere dannosa per la salute. È adatto a persone con buona salute, ma allo stesso tempo con un eccesso di chili in più.
Menù di esempio per la settimana
| Giorno/menù | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Colazione | Frittata di 2 uova + kefir | 2 uova sode e farina d'avena | Ricotta a basso contenuto di grassi e kefir | Tè verde e farina d'avena con uova strapazzate | Uova strapazzate e pane integrale | Frittata di 3 albumi e fiocchi d'avena | Macedonia di frutta con yogurt naturale |
| Spuntino pomeridiano | Yogurt naturale | Pane integrale, lattuga e pomodoro | Pane integrale con tonno e insalata | Kefir e banane | Mela e yogurt | Pane integrale, lattuga e pomodoro | Tè verde e pane tostato con pollo bollito e insalata |
| Pranzo | Filetto di pollo bollito con contorno di grano saraceno | Insalata di carne e verdure al vapore senza olio | Filetto di pollo al vapore e riso | Pesce al vapore con riso | Brodo di pollo con vermicelli | Tacchino o coniglio al cartoccio + insalata | Pesce al forno con limone ed erbe aromatiche e riso |
| Cena anticipata | Insalata di verdure | Macedonia di frutta con yogurt magro | Yogurt naturale e mela | Insalata di verdure | Insalata di verdure e un pezzo di pesce | Insalata di verdure | Frutta a scelta tranne i dolci |
| Cena | Pesce e broccoli al vapore | Insalata di tonno | Insalata di calamari e verdure | Pesce con fagiolini | Carne al cartoccio + verdure | Insalata di gamberetti | Filetto di pollo con broccoli |
I piatti possono essere variati nel quadro delle regole nutrizionali generali.
Opzioni dietetiche proteiche
Esistono molte varietà di diete proteiche.
Dieta mono-proteica rigorosa
Implica un rifiuto quasi completo dei carboidrati e la completa eliminazione dei grassi. Questa dieta non dovrebbe superare i 5-7 giorni.
Proteine-vegetali o vegetali
Implica l'ottenimento di proteine da alimenti vegetali. Questo non fornisce l'equilibrio degli aminoacidi necessari al corpo umano, ma è adatto a chi non consuma proteine animali.
Proteine-vitamine
È costituito da alimenti proteici e vitaminici, che vengono assunti in modo alternato. I pasti sono divisi in 5 volte al giorno, 3 volte al giorno sono proteiche e 2 sono vitaminiche. Gli alimenti proteici includono carne e latticini, mentre gli alimenti ricchi di vitamine includono frutta e verdura. Questa dieta dura solitamente una settimana.
Proteine-grassi
Si basa sul principio del consumo di cibi animali, ricchi di proteine e grassi e del completo rifiuto dei carboidrati. Sviluppato da Kwasniewski, un nutrizionista polacco.
Proteine-carboidrati
L'opzione nutrizionale più razionale, che combina alimenti proteici e carboidrati. Buono per chi ha bisogno di perdere un paio di chili.
Diete proteiche “nome”.
La varietà di diete proteiche è impressionante. Le più famose tra queste furono le diete Dukan e Atkins, che guadagnarono fama mondiale. Il metodo Dukan enfatizza il rifiuto quasi totale dei carboidrati, il consumo di grandi quantità di proteine e integratori di crusca per normalizzare la digestione. Atkins bilancia carne, frutta e verdura senza limitare l'assunzione di proteine e grassi.
Diete proteiche popolari per una rapida perdita di peso
Kremlevskaja
Ogni prodotto di questa dieta ha un valore di un certo numero di unità; è possibile consumare solo un numero limitato di unità al giorno, che varia a seconda delle fasi (l'intera dieta è composta da quattro fasi). Altrimenti, si basa anche sulla limitazione dei carboidrati (che costano più unità) e delle proteine predominanti nella dieta.
Uovo
Una dieta proteica abbastanza tipica, con l'unica differenza che devi consumare uova ogni giorno. Dura da una settimana a un mese, ti permette di mangiare proteine e carboidrati ipocalorici.
giapponese
Una dieta molto rigida che dura due settimane. Tutto il cibo è diviso in tre pasti al giorno. E' vietata la sostituzione dei prodotti con altri simili. Non è possibile consumare spuntini tra i pasti principali. Il contenuto calorico del cibo è ridotto al minimo a causa del rifiuto quasi completo di carboidrati e grassi.
Dieta proteica per uomini
Le diete non sono solo una prerogativa delle ragazze. La nutrizione proteica è popolare anche tra gli uomini, in particolare tra gli atleti che stanno "tagliando" (lavorando sul sollievo muscolare). Il principio nutrizionale rimane lo stesso, ma la quantità di proteine nella dieta è maggiore di quella delle ragazze. Gli atleti possono avere 2-3 grammi di proteine o più per 1 kg di peso (questo è il fabbisogno giornaliero). Poiché questa quantità di proteine è difficile da assumere in un pasto, nella dieta sono popolari i frullati proteici, che possono sostituire uno o due spuntini al giorno. Si consiglia di berli un po' prima dell'allenamento ed entro mezz'ora dopo lo stesso.
L'attività fisica per migliorare i risultati
L'attività fisica è una garanzia dell'efficacia della dieta. Senza allenamento, il risultato non sarà così brillante e i muscoli non verranno allenati. Ma in caso di completo rifiuto dei carboidrati, lo sport è controindicato: il corpo semplicemente non ha un posto dove ottenere energia per l'attività fisica. Sarà possibile riprendere le lezioni qualche tempo dopo il ritorno dei carboidrati nella dieta.
L’allenamento della forza sarà efficace?
L’allenamento per la forza è efficace con una dieta proteica, purché nella dieta rimangano abbastanza carboidrati per fornire energia all’atleta. Senza carboidrati si verifica una mancanza di energia, che può provocare perdita di coscienza e gravi problemi di salute. L'obiettivo dell'allenamento della forza è trasformare il cibo ricevuto nei muscoli e costruire un corpo bello e tonico. Si consiglia di allenarsi tre volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti. Due giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati alle parti più deboli del corpo che devono essere tonificate per prime, e un giorno al resto.
Carichi cardio
Sono gli esercizi cardio che ti permettono di sbarazzarti delle riserve di grasso in eccesso, trasformando il grasso in energia. Sono più efficaci dopo l'allenamento della forza. Il cardio dovrebbe durare almeno 40 minuti e durante l'esercizio è necessario monitorare la frequenza cardiaca. Alle persone estremamente sovrappeso è vietato passare immediatamente alla corsa e ad altri esercizi aerobici che affaticano notevolmente le articolazioni del ginocchio. È meglio iniziare camminando e andando in bicicletta regolarmente. Anche il cardio intenso dovrebbe essere eseguito solo se la quantità necessaria di energia entra nel corpo.
Come abbandonare una dieta e mantenere i risultati
Dopo aver completato la dieta, non puoi semplicemente tornare alla tua dieta abituale: questo annullerà tutti i tuoi sforzi e i chilogrammi persi torneranno rapidamente, e in una quantità doppia. L’uscita deve essere graduale. È necessario passare a una dieta equilibrata, combinando alimenti proteici e carboidrati. Affinché i risultati durino a lungo è necessario abituarsi ogni giorno ad una dieta sana ed equilibrata. Non dovresti nemmeno rinunciare all'allenamento sportivo: i muscoli pompati tendono a "sgonfiarsi" molto rapidamente, ma recuperarli è molto più difficile.
Ricette per una dieta proteica
Affinché la dieta proteica non sembri del tutto pesante, puoi diversificarla con l'aiuto di ricette interessanti e gustose.
Zuppe
Zuppa di pollo e asparagi
- Filetto di pollo – 300 g
- Asparagi in scatola – 100 g
- Champignon – 300 g
- Cipolle verdi – 1 mazzo
Il filetto di pollo si fa bollire e si toglie dal brodo, si aggiungono gli champignon al brodo e si fa cuocere a fuoco basso per 10 minuti, quindi si aggiungono gli asparagi tritati e il filetto di pollo. La zuppa viene salata, pepata e servita con cipolle verdi.
Brodo di carne con cavolfiore e broccoli
- Carne magra – 200 g
- Cavolfiore – 100 g
- Broccoli – 100 gr
La carne viene bollita fino a cottura, i broccoli e il cavolfiore vengono lessati nel brodo e macinati in un frullatore fino a ottenere una purea. Vengono aggiunti un po' di sale ed erbe aromatiche.
Secondi piatti
Pollo con broccoli con salsa
- Filetto di pollo – 250 g
- Broccoli – 150 gr
- Yogurt naturale – 50 g
- Senape – 1 cucchiaino.
Lo yogurt viene mescolato con senape e il filetto di pollo viene ricoperto con la miscela. Il pollo viene adagiato su una teglia insieme ai broccoli e cotto sotto carta stagnola per circa mezz'ora a 200 gradi.
Carne di coniglio con zucchine stufate
- Filetto di coniglio – 150 g
- Zucchine – 1 pezzo
- Erbe tra cui scegliere
- Prezzemolo
Il filetto viene cotto a vapore, le zucchine vengono stufate con erbe aromatiche, servite insieme, cosparse di prezzemolo.
Pesce al vapore
- Filetto di pesce di fiume – 150 g
- Mezzo limone
- Prezzemolo, basilico – 1 mazzetto
Il pesce viene cotto a vapore con erbe aromatiche e cosparso di limone. Puoi servire del riso integrale come contorno.
Insalate proteiche per dimagrire
Insalata con calamari
- Albumi d'uovo – 5-6 pezzi.
- Calamari – 150-200 g
- Insalata – 1 mazzo
- Verdi – 1 mazzo
- Succo di limone
Tutti gli ingredienti vengono tritati e mescolati in un'insalatiera, cosparsi con un po 'di sale e pepe e cosparsi di succo di limone.
Insalata di verdure con pollo
- Filetto di pollo – 100 g
- Cetrioli e pomodori – 2 pezzi ciascuno
- Verdi
- Yogurt naturale
Il filetto viene bollito finché è tenero e tritato finemente, aggiunto alle verdure tritate e l'insalata viene condita con yogurt naturale.
Dessert
La maggior parte dei dolci non sono disponibili durante la dieta, ma è possibile preparare una macedonia con salsa naturale allo yogurt.
Piatti proteici quaresimali
Se vuoi ottenere il massimo effetto, dovresti concentrarti su piatti magri bolliti e al vapore, uova sode.
Bevande proteiche
Invece di un pasto al giorno, puoi bere bevande proteiche. Le proteine del siero di latte sono l'ideale.
Cosa fare in caso di guasto
Se non riesci a rispettare la dieta, devi concederti una pausa per un paio di giorni, prepararti di nuovo e ricominciare. Ogni fallimento ti costringe a tornare indietro, quindi devi cercare di motivarti e non smettere di stare a metà strada.
Perché vale il peso
Succede che il digiuno non produce immediatamente risultati visibili. Ciò potrebbe essere dovuto ad una dieta scorretta. Con le caratteristiche del corpo. Per cominciare, dovresti essere paziente e attendere una settimana o anche due per i risultati. Se il digiuno viene osservato rigorosamente e il peso non è scomparso, è necessario consultare un medico.
I primi chilogrammi sono più facili da perdere, soprattutto per le persone con massa grassa in eccesso. Quelli successivi non vengono più dati così volentieri. Oltre alla dieta, l'esercizio fisico aiuterà qui.
Errori comuni quando si perde peso
Spesso le persone credono che per perdere peso sia necessario mangiare di meno. Si stanno inventando opzioni per il digiuno che minano solo la salute e rovinano la digestione. Il modo più razionale per perdere peso è una dieta equilibrata regolare, con l'introduzione nella dieta di tutti i prodotti necessari per la vita.
Opinione di medici e nutrizionisti
I medici trattano una dieta proteica ragionevole meglio di altri digiuni. Ma prima di iniziare a perdere peso, devi assicurarti che non ci siano controindicazioni. Inoltre, non è consigliabile prolungare tali digiuni o abbandonare completamente le vitamine nella dieta.
Quali sono i pericoli di una dieta proteica?
Qualsiasi dieta è un peso per il corpo. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alla nuova dieta; gli organi interni lavorano più attivamente, ricevendo un carico maggiore. La carenza di proteine può portare all’esacerbazione di malattie croniche.
In caso di perdita di peso improvvisa, la pelle può abbassarsi e un aumento della quantità di prodotti di degradazione proteica porta a problemi renali e al rischio di formazione di calcoli.
Conseguenze di una dieta proteica per le donne
Oltre ai soliti effetti collaterali di qualsiasi digiuno, con una dieta proteica sono comuni le seguenti spiacevoli conseguenze.
Edema
Con una prolungata mancanza di carboidrati, il corpo si libera dalla loro digestione, quindi un ulteriore passaggio a una dieta normale può causare gonfiore.
Costipazione
Se mancano le fibre, che contribuiscono alla normale digestione, può verificarsi stitichezza. Questo può essere regolato dai lassativi, ma se la stitichezza dura più di qualche giorno, è necessario rendere la dieta meno rigorosa.
Come ridurre lo stress sul corpo
Non ignorare la fase preparatoria e la consultazione con un medico, non dimenticare gli integratori vitaminici, bere a sufficienza e la giusta quantità di fibre.
Controindicazioni
La nutrizione proteica è vietata se:
- Malattie del fegato, dei reni e del tratto gastrointestinale;
- Oltre 55 anni di età;
- Durante la gravidanza e l'allattamento;
- Eccessivo stress fisico e mentale;
- Malattia dei calcoli biliari;
- Nell'infanzia e nell'adolescenza;
- Per il diabete mellito.
Pro e contro di una dieta ricca di proteine
Pro: efficacia e capacità di sbarazzarsi di un gran numero di chilogrammi. Questa dieta è ben tollerata se inizialmente non ci sono controindicazioni.
Ma ci sono anche degli svantaggi, tra cui: peggioramento dell'umore e affaticamento a causa della mancanza di energia, disagio allo stomaco a causa di cambiamenti nella digestione, alito cattivo a causa dell'aumento del numero di proteine, forte stress agli organi interni.
Dieta proteica durante la gravidanza e l'allattamento
Sono vietate qualsiasi dieta e digiuno, ad eccezione di quelle prescritte dal medico curante durante la gravidanza e l'allattamento, comprese le diete proteiche.
Recensioni e risultati
- "Ho guadagnato peso dopo il parto e non riuscivo a rimettermi in forma, ma una dieta proteica in appena una settimana ha fatto un miracolo e mi ha salvato da 7 chilogrammi. E il passaggio a una dieta sana e il ritorno all'aerobica ci hanno permesso di consolidare i risultati. Sono molto felice, ho sopportato facilmente questo sciopero della fame."
- "Pratico una dieta proteica 4 volte l'anno, il resto del tempo mangio proteine e carboidrati confortevoli, con un minimo di grassi nella dieta. Ti permette di mantenerti in forma senza allenamento attivo, anche se, ovviamente, non puoi fare a meno dell'attività fisica."
- "Ho preso 9 chilogrammi di peso in eccesso in un anno, ho deciso di provare il digiuno proteico e, di conseguenza, ho perso 8 chilogrammi in una settimana. Poi ho iniziato a mangiare più liberamente, ma ancora più proteine, meno carboidrati ed ho eliminato del tutto i dolci. Mi ha aiutato a rimettermi in forma."